Кроки до емоційного комфорту та
стресостійкості.

Згадайте, скільки
разів на день ви відволікаєтеся на свої думки та інші подразники. А якщо вони
зі знаком «-», — занепокоєння і тривога не забаряться.

— Що
робити, коли атакують тривожні думки? Найпростіше і найефективніше, — це
навчитися зосереджувати увагу своєму диханні.

Медитація «Свідоме дихання»
допоможе вам відокремити ваші думки від емоцій і фізичних відчуттів і допоможе
вам розслабитися.

Під час медитації важливо сфокусуватись на трьох
моментах.

1. Рахуйте вдихи.
Це допоможе сконцентрувати увагу, а також заспокоїть розум, коли вас
відволікають думки.

2. Зосередьтеся на фізичних
відчуттях чи диханні. Це досягається
шляхом спостереження за підйомом і опусканням ваших грудей та живота, коли ви
вдихаєте та видихаєте.

3. Спостерігайте за своїми
відволікаючими думками в процесі дихання.
Їх треба відпускати, не застряючи на них. Відпускаючи думки, що відволікають,
ви зможете переключити свою увагу на дихання і ще більше заспокоїтися.

— Прийміть зручне положення.
Зробіть кілька повільних, довгих вдихів та розслабтеся.

— Дихайте природно і спостерігайте
за своїм диханням. Відзначайте свої вдих і видих, подумки коментуючи процес: «Я
дихаю повільно... Я вдихаю... Мій живіт випинається, груди розширюються...
Пауза... Я видихаю... Грудна клітка розслаблена... Моє тіло розслаблене. ... Я
відчуваю спокій та розслаблення».

Не втручайтесь у свій дихальний
процес. Просто пливіть за течією. Звертайте особливу увагу на паузи — ту, що
слідує за вдихом, і ту, що виникає після видиху.

— Тепер, продовжуючи дихати,
починайте рахувати свої ВИДОХИ на рахунок 1-2-3-4-5-6. Вдихаємо через ніс,
видихаємо із шумом через рот. Дихаємо так 3-6-9 циклів.

— Після
виконання циклу, переключіть увагу на те, як ви дихаєте. Спостерігайте, як
повітря входить через ніс, потім повільно видихається через рот. Як груди та
живіт рухаються в ритмі дихання.

Ви можете подумки вимовляти: «Я
вдихаю… Я видихаю… Я відчуваю спокій та розслаблення… Приємне відчуття… (вдих)…
Приємне відчуття… (видих). Приємно дихати… (вдих)… Приємно дихати… (видих). Я
відчуваю тепло... (вдих)... Я відчуваю тепло... (Вдих). Все розслаблено…
(вдих)… Все розслаблено… (видих). Спокій і тиша... (вдих)... Спокій і тиша...
(видих)».

— Переключайте увагу між рахунком
та фізичними відчуттями дихання.

— Помічайте
думки або інші фактори, які відволікають вашу увагу від дихання. Це може бути
спогади, звуки, фізичні відчуття чи емоції. Коли ви ловите себе на думці про
щось інше, намагайтеся спостерігати ці думки, ніби з боку, як вони приходять і
йдуть (детальніше в наступному пості). Не намагайтеся їх відкинути чи
відволіктися від них. Просто пасивно спостерігайте за ними, і знову плавно
зосередьтеся на підрахунку вдихів або поверніть увагу до фізичних відчуттів
дихання. Продовжуйте рахувати свої ВИДОХИ, відчуйте, як ваше тіло дедалі більше
розслаблюється.

— Коли ви досягнете стану
розслаблення та спокою, повільно відкрийте очі і зосередьте увагу на місці та
оточенні, в якому ви знаходитесь.

ВСІМ МИРНОГО НЕБА

ПАМ'ЯТКА ПРИ СТРЕСІ

ЯКЩО ЛЕГКА
ЛИХОМАНКА: накинути на себе плед і тісно зав'язати його спереду
навхрест – дати тілу теплий і міцний каркас.

ЯКЩО КАЛАТАЄ
СЕРЦЕ:

злегка стукаємо по грудній клітці – один легенький раз в
секунду, зі словами «Я є», «Я стою», «Я в порядку».

ЯКЩО ПІДНЯВСЯ
ТИСК:

упираємо ногами в підлогу і дихаємо: рівний довгий вдих –
рівний довгий видих, повторювати кілька разів.

ЯКЩО КРУТИТЬСЯ
ГОЛОВА: уважно дивимося на свої ноги, поки не зрозуміємо, що
маємо під ногами міцний грунт.

ЯКЩО
НАКОЧУЄТЬСЯ ПАНІКА: швиденько використовуємо техніку
заземлення:

— знайти навколо себе 5 речей однакового кольору,

— знайти чотири речі, яких можна торкнутися,

— знайти три речі, які можна почути,

— знайдіть дві речі, які можна понюхати,

— знайти одну річ, яку можна покуштувати.

ЯКЩО
ОЗИВАЄТЬСЯ ДУША: згадайте свою найяскравішу
подію, любу людину. Уявіть майбутню ситуацію детально.

Заради неї треба триматися!

Вправи, які допоможуть зберегти
психічне здоров’я.

Тримаймося, підтримуємо один
одного!Зберігаємо спокій!

Декілька вправ і методик, які допоможуть зберегти
психічне здоров’я!

Глибоке дихання допомагає розслабитися та
заспокоїтись при тривозі та панічній атаці. Завдяки цьому кисень безперешкодно
потрапляє у мозок та у клітини тіла у необхідному об'ємі. Тож як правильно
дихати, щоб відчути психологічне полегшення?

Дихальна гімнастика

1. «Квадратне
дихання»

Квадратне дихання також відоме як «самавріті-пранаяма» –
це найпростіша техніка з усіх.

Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну.
Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.

Ось як потрібно дихати.

Покроковий опис квадратного дихання:

— Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть,
як у позі лотоса.

— Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись
розслабитися.

— А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте
дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.

— Трохи відпочиньте.

— Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу
спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи
восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.

2. Черевне
дихання

Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час
квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.

У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо
активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю
та тривогою.

Покроковий опис черевного дихання:

— Ляжте на ліжко чи диван.

— Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на
живіт.

— Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.

— Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина
грудної клітки розтягується.

— А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.

В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних
разів, зосереджуючись на «магічній» зоні – діафрагмі.

3. Почергове
дихання ніздрями

Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось
дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно,
робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.

Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі
стресом, то побачите дві зміни:

— Вам буде простіше керувати негативними емоціями та
відпускати їх.

— Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і
зараз.

Покроковий опис почергового дихання ніздрями:

— Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.

— Розслабтеся протягом кількох хвилин.

— Потім великим пальцем правої руки закрийте праву
ніздрю.

— Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте
вправу дуже повільно. 2-3 сек затримуйте дихання, після чого видихайте повільно
через рот.

— Потім мізинцем лівої руки закрийте ліву ніздрю,
вдихніть максимально глибоко через праву ніздрю. Виконуйте вправу дуже
повільно. 2-3 сек затримуйте дихання, після чого видихайте повільно через рот.
Виконуйте вправу необхідно не більше 3-х разів.

Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно
стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви
звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.

4. Послідовне
дихання

Техніка для керування стресом, для якої знадобиться трохи
практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і
можливостей.

Покроковий опис послідовного дихання:

— Сядьте, тримаючи спину рівно.

— Поставте годинник перед собою.

Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну
хвилину.

Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете
контролювати дихання.

Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на
хвилину, почніть із шести або семи.

Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на
хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.

Як тільки ви
навчитеся контролювати дихання, позитивні зміни стануть помітні в усьому
організмі.

Будьте здорові таМИРНОГО НЕБА НАД ГОЛОВОЮ

Як пережити виснаження.

Війна має свою «психологію».

Вона складається з інформаційно-психологічних атак.

Ми уже пережили всі стани діяльності психіки.

І зараз у нас виснаження.

Попередній стан — це була ейфорія, яка підкріплювалася дикою
злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми по
максимуму об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не
спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність.

         Але для
мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту!

І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути
ознаки депресії через постійну тривогу.

Хочу,
щоб ви розуміли.

Ворог знає усі ці прийоми! Він на це й розраховує.

Щоби у стані виснаження зламати нас повністю!

Залякати. Обдурити. Знешкодити.

Наш мозок потім знову
включиться в режим «готовності».

Зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження.

• За будь-якої нагоди спимо,
  навіть якщо для цього треба випити заспокійливе;
• П’ємо
  воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу;
• Робимо інформаційні паузи від читання
  новин;
• Виключаємо
  режим жалості за всім матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна
  жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок. Ми усе
  відбудуємо. Гроші заробимо!
• Включіться в план «що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке
  самознищення;
• Рятуйтеся
  гумором. Це надійний щит для
  мозку, щоб трохи знизити кортизол;
• Обіймайтеся;
• Говоріть близьким «я
  тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили.
• Не
  вірити, не поширювати неперевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть!

І ми Не Здаємося!