Як надати дитині першу психологічну допомогу?
6 порад для батьків
- Режим
дня Повертайте
дитину у звичний режим дня, або створіть новий, з огляду на ті обставини, в
яких ви перебуваєте. Це прискорює «загоєння» психотравми. У режимі дня дитини
мають бути: гігієнічні процедури, прийоми їжі, елементи навчання, ігри з
дорослими, вільна гра, час для бесід та казок (або цікавих історій), сон.
- Обговорення
тривожних подій Після
кожного спуску в укриття, сигналів тривоги, звуків бойових дій проводьте
невеличкі сімейні бесіди, де кожен розповідає, що він відчував протягом цього
тривожного періоду. Цей метод дозволяє дитині емоційно відреагувати, побачити,
що її відчуття співпадають з відчуттями дорослих, а також зняти емоційне напруження.
- Нові
ритуали Створіть
нові ритуали, які допоможуть відчути дитині єдність та силу сім’ї. Це може бути
читання вголос, вечірні обійми, спільні молитви або співи.
- Щоденне
спілкування на різні теми Щоб
дитина не почала ізолюватися, вона потребує постійного спілкування та
емоційного залучення дорослих. Ви можете обирати різні теми для розмов, не
фокусуючись на травматичний для психіки подіях.
- Емоційна
близькість Щоб
укріплювати та зберігати емоційну близькість дитини з батьками, потрібно
обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за
витримку, за вміння, що демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з
нею емоції.
- Почуття
гумору Намагайтеся
жартувати та посміхатися, сприяти тому, щоб посміхалася ваша дитина. Гумор має
терапевтичну дію, підтримує та зцілює.
ПАМ'ЯТКА ПРИ СТРЕСІ
ЯКЩО ЛЕГКА
ЛИХОМАНКА: накинути на себе плед і тісно зав'язати його спереду
навхрест – дати тілу теплий і міцний каркас.
ЯКЩО КАЛАТАЄ
СЕРЦЕ:
злегка стукаємо по грудній клітці – один легенький раз в
секунду, зі словами «Я є», «Я стою», «Я в порядку».
ЯКЩО ПІДНЯВСЯ
ТИСК:
упираємо ногами в підлогу і дихаємо: рівний довгий вдих –
рівний довгий видих, повторювати кілька разів.
ЯКЩО КРУТИТЬСЯ
ГОЛОВА: уважно дивимося на свої ноги, поки не зрозуміємо, що
маємо під ногами міцний грунт.
ЯКЩО
НАКОЧУЄТЬСЯ ПАНІКА: швиденько використовуємо техніку
заземлення:
— знайти навколо себе 5 речей однакового кольору,
— знайти чотири речі, яких можна торкнутися,
— знайти три речі, які можна почути,
— знайдіть дві речі, які можна понюхати,
— знайти одну річ, яку можна покуштувати.
ЯКЩО
ОЗИВАЄТЬСЯ ДУША: згадайте свою найяскравішу
подію, любу людину. Уявіть майбутню ситуацію детально.
Заради неї треба триматися!
Як пережити виснаження.
Війна має свою «психологію».
Вона складається з інформаційно-психологічних атак.
Ми уже пережили всі стани діяльності психіки.
І зараз у нас виснаження.
Попередній стан — це була ейфорія, яка підкріплювалася дикою
злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми по
максимуму об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не
спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність.
Але для
мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту!
І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути
ознаки депресії через постійну тривогу.
Хочу,
щоб ви розуміли.
Ворог знає усі ці прийоми! Він на це й розраховує.
Щоби у стані виснаження зламати нас повністю!
Залякати. Обдурити. Знешкодити.
Наш мозок потім знову
включиться в режим «готовності».
Зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження.
- За будь-якої нагоди спимо,
навіть якщо для цього треба випити заспокійливе; - П’ємо
воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу; - Робимо інформаційні паузи від читання
новин; - Виключаємо
режим жалості за всім матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна
жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок. Ми усе
відбудуємо. Гроші заробимо! - Включіться в план «що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке
самознищення; - Рятуйтеся
гумором. Це надійний щит для
мозку, щоб трохи знизити кортизол; - Обіймайтеся;
- Говоріть близьким «я
тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили. - Не
вірити, не поширювати неперевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть!
І ми Не Здаємося!
Вправи, які допоможуть зберегти
психічне здоров’я.
Тримаймося, підтримуємо один
одного!Зберігаємо спокій!
Декілька вправ і методик, які допоможуть зберегти
психічне здоров’я!
Глибоке дихання допомагає розслабитися та
заспокоїтись при тривозі та панічній атаці. Завдяки цьому кисень безперешкодно
потрапляє у мозок та у клітини тіла у необхідному об'ємі. Тож як правильно
дихати, щоб відчути психологічне полегшення?
Дихальна гімнастика
1. «Квадратне
дихання»
Квадратне дихання також відоме як «самавріті-пранаяма» –
це найпростіша техніка з усіх.
Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну.
Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.
Ось як потрібно дихати.
Покроковий опис квадратного дихання:
— Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть,
як у позі лотоса.
— Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись
розслабитися.
— А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте
дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
— Трохи відпочиньте.
— Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу
спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи
восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.
2. Черевне
дихання
Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час
квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.
У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо
активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю
та тривогою.
Покроковий опис черевного дихання:
— Ляжте на ліжко чи диван.
— Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на
живіт.
— Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.
— Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина
грудної клітки розтягується.
— А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.
В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних
разів, зосереджуючись на «магічній» зоні – діафрагмі.
3. Почергове
дихання ніздрями
Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось
дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно,
робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.
Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі
стресом, то побачите дві зміни:
— Вам буде простіше керувати негативними емоціями та
відпускати їх.
— Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і
зараз.
Покроковий опис почергового дихання ніздрями:
— Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.
— Розслабтеся протягом кількох хвилин.
— Потім великим пальцем правої руки закрийте праву
ніздрю.
— Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте
вправу дуже повільно. 2-3 сек затримуйте дихання, після чого видихайте повільно
через рот.
— Потім мізинцем лівої руки закрийте ліву ніздрю,
вдихніть максимально глибоко через праву ніздрю. Виконуйте вправу дуже
повільно. 2-3 сек затримуйте дихання, після чого видихайте повільно через рот.
Виконуйте вправу необхідно не більше 3-х разів.
Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно
стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви
звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.
4. Послідовне
дихання
Техніка для керування стресом, для якої знадобиться трохи
практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і
можливостей.
Покроковий опис послідовного дихання:
— Сядьте, тримаючи спину рівно.
— Поставте годинник перед собою.
Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну
хвилину.
Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете
контролювати дихання.
Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на
хвилину, почніть із шести або семи.
Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на
хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.
Як тільки ви
навчитеся контролювати дихання, позитивні зміни стануть помітні в усьому
організмі.
Будьте здорові та
МИРНОГО НЕБА НАД ГОЛОВОЮ!
Що робити при
тривозі та паніці:
ТІЛО
- Не стримувати тремтіння, а навпаки встати, потрясти тіло, поприсідати,
- масажувати
мочки вух, стискати і розтискати долоні — це дасть роботу м'язам і допоможе знову відчути своє
тіло, - для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот
льодяник, - для тактильних відчуттів – перебирати чотки, дрібні
предмети у руках. Це включить моторику і
дозволить заспокоїтися.
ДИХАННЯ
У будь-якій
ситуації необхідно нормалізувати дихання.
Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму. Зосередьтеся на
диханні
Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака
під час бігу)
Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза.
Мозок – необхідно переключити
МОЗОК
- Пишіть на папері свої почуття та переживання
- Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок
- Читайте, слухайте музику
- Запустіть улюблену гру
- Включить улюблений фільм
Бережіть себе
Як пережити виснаження.
Війна має свою «психологію».
Вона складається з інформаційно-психологічних атак.
Ми уже пережили всі стани діяльності психіки.
І зараз у нас виснаження.
Попередній стан — це була ейфорія, яка підкріплювалася дикою
злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми по
максимуму об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не
спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність.
Але для
мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту!
І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути
ознаки депресії через постійну тривогу.
Хочу,
щоб ви розуміли.
Ворог знає усі ці прийоми! Він на це й розраховує.
Щоби у стані виснаження зламати нас повністю!
Залякати. Обдурити. Знешкодити.
Наш мозок потім знову
включиться в режим «готовності».
Зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження.
- За будь-якої нагоди спимо,
навіть якщо для цього треба випити заспокійливе; - П’ємо
воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу; - Робимо інформаційні паузи від читання
новин; - Виключаємо
режим жалості за всім матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна
жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок. Ми усе
відбудуємо. Гроші заробимо! - Включіться в план «що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке
самознищення; - Рятуйтеся
гумором. Це надійний щит для
мозку, щоб трохи знизити кортизол; - Обіймайтеся;
- Говоріть близьким «я
тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили. - Не
вірити, не поширювати неперевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть!
І ми Не Здаємося!
Пам’ятка для батьків
18-й день війни…
Стадія «шоку» поступово
проходить.
Ми всі уже знаємо, що робити у
випадку оголошення повітряної тривоги. У кожного з нас зібрана базова
валізка/наплічник/сумка, яку ми беремо із собою переміщаючись в укриття.
Хтось перевіз дітей в максимально
безпечне місце… Хтось створює таке місце вдома
Турбота про емоційний та моральний стан дітей — одне
із основних завдань батьків.
1. Мінімізуйте перегляд новин з дитиною.
В ідеалі, уникайте їх перегляду
при дитині. Задля власного спокою можна поставити дедлайн на їх перегляд,
уникаючи постійного моніторингу соцмереж.
2. Говоріть з дитиною. Багато. Постійно.
Це прекрасний інструмент, який
можна взяти із собою в укриття. Намагайтеся бути максимально чесними та
озвучуйте лише правдиві факти або те, в чому дійсно впевнені і у що вірите
самі.
3. Діти потребують тактильності.
Іншими словами, намагайтеся
обіймати їх якомога частіше.
Для молодших дітей гарно
спрацюють пальчикові ігри.
Можна спробувати
створити максимальне відчуття безпеки: обійміть дитину; ритмічними, проте не
динамічними погойдуваннями рухайтеся вправо-вліво або вперед-назад; можна
паралельно з цим погладжувати дитину або намугикувати якусь мелодію.
І не важливо скільки Вашій дитині
років: 4 чи 12…
4. Не соромтеся говорити зі своєю дитиною про власні
почуття та емоції.
Ви живі! У Вас є емоції! Ви вчите
дитину тому, що проявляти їх — це нормально.
5. Прислухайтеся до дітей.
Найчастіше, вони
транслюють те, що переживають і відчувають мимовільно. Інколи, самі не
розуміючи, що з ними відбувається.
Дуже гарно спрацює повторення за
дитиною її ж тверджень. Наприклад: «Ти злишся на … Так?», «Ти боїшся, що …» і
т.д.
6. Спостерігайте за грою дитини.
Саме в грі дитина проживає те, що
свідомо прожити не в змозі. Гра може допомогти зрозуміти те, що дитина не зможе
проговорити.
7. Не втомлюйтеся
повторювати дитині, що Ви поруч, що Ви її захищаєте, турбуєтеся про неї, що
вона не самотня.
Намагайтеся бути в зоні
постійного доступу: фізично, по телефону, по відеозв’язку (у випадках, коли
доводиться бути окремо).
8. Дозвольте дитині брати із собою важливу річ або
іграшку.
Це створить
додаткове відчуття безпеки. Якщо десь забувши лишатиме — нагадайте про неї.
Якщо загубить — дозвольте посумувати, а, за потреби, запропонуйте обрати іншу
для турботи.
9. Не ігноруйте можливості створити символічні ритуали
перед сном.
Це може бути,
наприклад, розмова на нейтральні або спільні теми або обійми із старшими
дітьми. З молодшими дітьми може бути читання або складання казок, обійми та
погладжування.
10. Дозволяйте дітям знімати напругу в конструктивний
спосіб.
Це можуть бути найрізноманітніші
ігри та техніки:
— можна рвати або зминати папір;
— гра в «паперові» сніжки;
— можна «боксувати» м’яку
подушку;
— запропонуйте крик без крику:
просимо дитину спробувати закричати, але без голосу (гучності);
— «стаканчик крику» або «мішечок
крику»: можна кричати, але лише направивши цей крик в мішечок або стаканчик;
— ігри з водою (воду можна
переливати із ємності в ємність) та піском.
Пам‘ятайте:
спершу киснева маска собі, потім — тим, хто поруч!
Все буде Україна!
Як допомогти пережити травматичний досвід старшим дітям.
Дорогі батьки, я знаю, вам
непросто, але вважаю, що ця тема зараз актуальна, наші діти — це майбутнє,
найголовніший скарб нашого суспільства!
І від того, як ми їх зараз
підтримаємо, які зерна добра, справедливості, мужності ми в них закладемо,
залежить не тільки їхнє майбутнє, а й майбутнє нашої країни.
Їх подальше життя частково
залежить від нас, від сім’ї, в якій вони живуть, від дорослих людей, що їх
оточують. Найчастіше після пережитого травматичного досвіду, підлітки можуть
мріяти про помсту, а травмуюча подія для них може призвести до радикальних змін
їхнього світогляду. У деяких підлітків спостерігається саморуйнівна або
небезпечна поведінка.
Тож хочу підкинути декілька порад
як допомогти
пережити травматичний досвід старшим дітям:
1.Підлітків необхідно заохочувати до обговорення їх
тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на важливі питання,
дискутувати. Залучити до діалогу.
2.Важливо
пояснити, що усі їхні почуття є нормальними, в тому числі злість.
3.Допомагати звільнятися від сильних емоцій. Говоримо, що
плакати — нормально, кричати — нормально, злитися — нормально.
4.Вчимо випускати
злість через фізичну діяльність або гру.
5.Набагато легше переживати те, що відбувається, коли ми
можемо впливати на ситуацію, відчуваємо причетність до спільної справи. Зараз
підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи фейки,
займаються волонтерством.
6.У тривозі
завжди задіяне тіло. Обійми — стратегічно важливий ритуал.
Тримайтеся за нашу мету — ПЕРЕМОГТИ!
У нас є УКРАЇНА І НАШІ ДІТИ!
ЯК ПІДТРИМАТИ ДІТЕЙ
У ЦЕЙ НЕПРОСТИЙ ЧАС ВІЙНИ
Підготовлено партнерами проекту Центр здоров'я та
розвитку «Коло сім'ї», Інститут психічного здоров'я Українського
Університету
5 порад для батьків
1. Бути поруч! Пам’ятайте, ми є головним джерелом підтримки для наших
дітей. Тому відчуття нашої люблячої присутності – це найголовніший «термостат
безпеки» для їхньої душі. Бути поруч – це
про дотик і обійми, про співдіяльність і про казку разом – де б ми не були
– у ліжку чи в бомбосховищі… Це про добрий
погляд, це про уважність і любов… І теж про чутливість до того, коли дитина цього
потребує, а коли вона хоче побути наодинці.
2. Бути прикладом! Більшість способів давати собі раду з викликами
передаються дітям через те, що вони дивляться і наслідують, як пораємося ми.
Тож нам важливо бути свідомими цього. І ділитися, говорити з ними про те, що
нам допомагає… І звісно це не означає, що ми маємо бути «ідеальним» прикладом –
бо стійкість, це не про те, щоби ніколи не падати, а про те, щоби вставати
знову і знову…
3. Спілкуватися! Це так важливо для дітей, щоб ми допомагали їм розуміти,
що відбувається і як нам вистояти у цій війні – на макро-рівні як народу, і на
мікро-рівні як сім’ї. Це означає говорити з дітьми з повагою до їх внутрішньої
мудрості, бажання і потреби розуміти. Це означає теж слухати, що говорять вони,
і слухати те, про що вони мовчать… І відповідати – як можемо – бо не завжди ми
знаємо відповіді і у цьому теж важливо бути чесними. Це не означає теж втішати
дітей «псевдооптимістичними» сценаріями, бо ми свідомі, що дорога до Перемоги
може бути довгою і на ній може бути багато болю і втрат. Але це означає
передати їм віру, що з Правдою ми обов’язково і неминуче переможемо і наша
країна буде вільною і щасливою!
4. Задіювати! Ми не знаємо, наскільки довгими будуть ці випробування
війни – але час життя безцінний – і ми маємо жити, що б не було — ми маємо
Жити. І звісно, ми не можемо не слідкувати за новинами, але ми не потребуємо
бути безперервно в новинах – треба зосередитися на корисній дії. Для дітей, звісно,
ці дії дуже різні і залежать від того, де ви зараз: вдома, у бомбосховищі і
т.д. – це і вчитися, і малювати, читати/слухати казки, гратися (у різні
способи, і не лише в телефоні – є стільки стосункових ігор), допомагати по
дому, молитися, робити добрі справи, займатися спортом і т.д. Корисна
діяльність приносить добрий плід, вона зосереджує увагу і допомагає інтегрувати
енергію стресу. І вона важлива не лише дітям, але й нам дорослим.
5. Відновлюватися! Це випробування може бути тривале, а відтак брати чимало
нашої енергії – а тому ми потребуватимемо часу на регулярне відновлення сил. І
ми, і діти. А тому так важливо мати в режимі дня ті активності, які поповнюють
сили – як заряджання телефону – коли стрес є більшим, заряджати треба частіше і
мати додатковий «павербенк». Тож подбаймо, щоби у режимі дня дітей обов’язково
були і сон, і добра їжа, і час на гру, на домашніх улюбленців, на рухову
активність, і обов’язково щоденний дотик до чогось, що є Світлом (казки,
історії, краса, сповнені світла люди і т.д.), і що нагадує їм у ці темні часи –
що є Світло — правди, любові, мужності — і це Світло неминуче переможе, бо воно
непереможне…P.S. Дослідження кажуть, що діти, стикаючись з
випробуваннями не обов’язково мають мати психологічні проблеми, а навпаки
можуть демонструвати «посттравматичне зростання» — і це великою мірою
залежатиме від підтримки дорослих. Вони можуть зростати у резилієнтності (психологічній
стійкості), мудрості, вдячності, здатності будувати глибокі стосунки, знати, що
у житті найголовніше… Тож нехай вони виростуть саме такими – наші діти!